비오틴에 대해 얼마나 아시나요??
정의
바이오틴(Biotin, 비오틴) 또는 비타민 B7은 비타민 H라는 별칭을 가진 비타민의 일종이다. 코엔자임 R이라고도 한다.
비오틴은 우리가 먹는 일상 식단 대부분에 포함되어 있어요^^ 비타민 H, 비타민B7이라고 불립니다.
이 성분은 눈, 모발, 피부, 뇌 기능에 중요한 역할을 수행합니다. 근데 몸에서 부족하면 머리카락이 빠지거나 손톱이 갈라지거나, 피부에 각질이 생기는 등 조금 생기 없는 모습으로 보일 수 있어요 ㅠ.,ㅠ
비오틴은 수용성 비타민의 한 종류로써 대개 영양제 등을 통해 보충되지만, 다양한 음식을 통해서도 얻을 수 있습니다. 비타민 B7 함량이 많은 음식 10가지 알려 드릴게요 ^^
비오틴 음식 10가지
1. 계란 노른자
계란에는 비타민B, 단백질, 철, 인 같은 여러 성분들이 함유되어 있지만, 특히 비오틴의 풍부한 공급원 중 으뜸!! 입니다.
2. 콩류
완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 단백질, 섬유질 등의 수많은 미량의 영양소가 많이 들어 있어요.
그중에서 땅콩과 대두에서 비오틴이 가장 많이 있다고 합니다.
3. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 섬유질, 불포화 지방산, 단백질의 좋은 공급원입니다. 두 식품은 비오틴도 함유하고 있지만, 그 양이 종류에 따라 조금씩은 다릅니다.
볶은 해바라기씨 1/4컵에는 하루 권장량 10%에 달하는 2.6 mcg의 비오틴이 들어 있고, 볶은 아몬드 1/4컵에는 하루 권장량 5%에 달하는 비오틴이 1.5 mcg 들어 있습니다. 견과류와 씨앗은 생으로 먹어도 좋고 볶아 먹어도 좋아요.
4. 고기!!!삶은 쇠고기 75에는 하루 권장량 103%에 달하는 31 mcg의 비오틴이 들어 있고, 삶은 닭의 간 75g에는 138 mcg의 비오틴이 들어 있습니다!!! 역시 고기 짱!!입니다.
5. 고구마
고구마에는 각종 비타민과 미네랄, 섬유질, 황산화 성분 등이 풍부합니다. 또한 식물성 비오틴을 함유한 음식 중 상위에 있어요, 삶은 고구마 에는 하루 권장량 8%에 달하는 2.4 mcg 함유되어 있습니다.
6. 버섯
버섯은 다량의 비오틴을 포함한 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 균류입니다. 여기서 비오틴은 기생충이나 야생 동물로부터 버섯을 보호하는 역할을 합니다. 일반적으로 시판되는 버섯 120g에는 하루 권장섭취량 10%에 달하는 2.6 mcg의 비오틴이 들어 있습니다.
7. 바나나
바나나에는 섬유질, 탄수화물, 비타민B, 구리, 칼륨과 같은 미량 영양소로 가득 차 있으며, 바나나 1개에는 0.2 mcg의 비오틴이 들어 있습니다.
8. 브로콜리
브로콜리는 섬유질, 칼슘, 비타민A, 비타민C 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 채소 중 하나로 하루 권장량 1%에 달하는 0.4 mcg가 들어 있습니다.
9. 효모
영양효모, 맥주효모 둘 다 비오틴이 풍부한데요...
영양효모는 2큰술 기준으로 하루 권장량 69%에 달하는 21 mcg
맥주효모는 2큰술 기준으로 하루 권장량 5%에 달하는 1.4 mcg 가 함유되어 있습니다.
10. 아보카도
아보카도는 엽산과 불포화 지방산의 좋은 공급원입니다.
아보카도에는 하루 권장량 6%에 달하는 비오틴이 1.85 mcg 들어 있습니다. 아보카도는 날 것으로 먹어도 좋고, 샐러드로 먹어도 좋습니다.
비오틴 과다 섭취 시 부작용
1. 비오틴을 과용해도 몸에서 소변으로 빠져나간다고 하지만 간혹 여드림이 생기는 경우가 있다고 합니다.
2. 간혹 알레르기 반응이 일어나시는 분이 있다고 함.
결론 :
1. 건강한 식단이라면 비오틴이 부족함이 없을 듯.
2. 탈모클럽에 가입하기 전에... 꾸준히 비오틴을 섭취해줘야 한다.!!!! 중요!
3. 아름다운 머릿결. 건강해 보이는 피부에는 비오틴!!
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